Роспотребнадзор по Волгоградской области рассказал о пользе пищевых волокон

Фото: unsplash.com / Louis Hansel

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей.

Специалисты управления Роспотребнадзора по Волгоградской области считают, что пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны обязательно входить в рацион человека.

Для чего организму нужны пищевые волокна

Пищевые волокна, наполняя желудок, способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также нужны для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров. Кроме того, они способствуют удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм различных ядов – ртути, свинца и многое другое.

Пищевые волокна поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается нарушениями в деятельности ЖКТ, дисбактериозами, снижением иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкозаболеваний и другое.

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна встречаются в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.

Растворимые пищевые волокна – это пектины, гемицеллюлозы, камеди и т. д. Они обладают сорбционным эффектом, что способствует снижению холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические и радиоактивные вещества.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин, который содержится в свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах, яблоках, абрикосах, айве, вишне, сливах, грушах, цитрусовых и ягодах. По этой причине также полезна морская капуста. Она состоит из растворимых пищевых волокон – альгинатах.

Нерастворимые пищевые волокна – это клетчатка, целлюлоза и т. д. Они хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, а также препятствует появлению запоров.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным элементом, потому ученые придумали технологии, чтобы от них избавиться. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и другое. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.

Однако сегодня количество пищевых волокон в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти вдвое меньше, чем даже в середине 50-х годов ХХ века.

Сколько нужно потреблять пищевых волокон

По правилам здорового питания норма потребления пищевых волокон с повседневным рационом должна быть не менее 20 грамм. Потребление 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Между тем в лечебных целях их количество может повышаться до 40 грамм, но не должно превышать 60 г в день.

У людей, имеющих лишний вес и страдающих ожирением, недостаток пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует таким людям, ежедневно потреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов.

Чтобы восполнить дефицит пищевых волокон, выбирают пищевые продукты с их содержанием. Как правило, нерастворимые пищевые волокна добавляют в хлеб с отрубями и хлеб из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают йогурты.

Большинство людей мира употребляют в день менее 20 граммов пищевых волокон, из них 8-10 грамм приходится на хлеб и другие продукты из злаков, около 2-3 г – на картофель, 5-6 г – на овощи и только один-два грамма дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.

Источники пищевых волокон

Важнейшими источниками пищевых волокон являются продукты растительного происхождения. Их можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. При выборе продукта нужно учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.