Санитарные врачи из Волгограда рассказали о правильном питании в июле

Фото: unsplash.com / Yu Hosoi

Санитарные врачи рассказали, как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе.

Специалисты Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области рекомендуют изменять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым, а также питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Фрукты и овощи

Сейчас разгар лета, и на прилавках магазинов изобилие сезонных фруктов и овощей. Для здоровья можно съедать каждый день едать по меньшей мере 5 порций фруктов и овощей - это примерно 400 г. Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Если вам кажется, что 400 грамм - это слишком много, и вы раньше ели овощи и фрукты редко, наступил момент, когда можно исправить ситуацию.

• включайте овощи в каждый прием пищи;

• для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

• отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

• употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Жиры

Эксперты рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Для этого нужно выполнить ряд рекомендаций:

• готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

• заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;

• покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;

• покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

• ограничьте потребление жареной пищи.

• откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Соль, натрий, калий

Эксперты рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Для этого нужно

• добавлять чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

• использовать соль с пониженным содержанием натрия;

• ограничить потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Сахара

Специалисты ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Санитарные врачи советуют:

• не покупать готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

• отказаться от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

• употреблять в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните, что здоровое питание – не краткосрочные ограничения в рационе, а часть здорового образа жизни, подытожили в надзорном ведомстве.